От 5K до пълен маратон: Най-добрият начин да тренирате за дълго бягане

Независимо дали завързвате обувките си за първи път или сте умел бегач, който търси да усъвършенства играта си, идването на сезона на маратоните носи време на неспокойствие и предизвикателство за хора от всички равнища.

Сезонът на маратоните предлага набор от дистанции за тичане, от бързия спринт на 5K до висшото предизвикателство за устойчивост на ултрамаратон. А ключът към всяко съревнование е последователността и деликатното обмисляне, споделят специалистите.

„ Обикновено пролетта е, когато хората стартират да излизат на открито и стартират да тичат, защото е хубаво да сте на чист въздух “, сподели Лидия Ди Франческо, уелнес експерт, основан в Отава. „ Най-голямото нещо, което хората би трябвало да знаят, когато става въпрос за тичане, е да вършат своите проучвания, изключително в случай че са начинаещи. “

Причината за тази защитна мярка е да се избегнат пострадвания, защото са свързани с бягането заболяване може да нанесе обилни вреди на тялото ви, сподели Ди Франческо пред Global News.

„ Хората не осъзнават, че с пострадвания при тичане могат да устоят дълго време “, сподели тя. „ Не е просто като да се блъснеш в нещо и да получиш наблягане. “

Лорън Робъртс, основан в Торонто физиотерапевт и треньор по тичане, сподели, че същността на тренировките по маратон е непрекъснатото тичане.

„ Няма нищо друго, което да излъже бягането. Така че просто би трябвало постепенно да подобрите устойчивостта на всяка обособена тъкан в тялото си към това фактически придвижване “, сподели тя.

Има тактики, които да ви оказват помощ да се придържате към графика си за тичане, да предотвратите пострадвания и да завършите сполучливо надпреварата си. Ето някои експертни препоръки за най-ефективните способи за подготовка за дистанции, обхващащи от 5K до цялостен маратон.

Поставете си ясни цели

Преди да се впуснете в подготвителен проект, специалистите поучават, че слагането на ясна цел, без значение дали е просто довеждане докрай на надпреварата или възстановяване на вашето време, е началната стъпка.

„ Определено има разлики във връзка с новак по отношение на умел бегач, “ сподели Ди Франческо. „ Ако в никакъв случай преди не сте бягали, може би си задайте цел да пробягате 10K. Обикновено хората измислят дистанцията, което е най-подходящо за тях, намират добър проект и по-късно се придържат към проекта допустимо най-добре. “

Робъртс предизвести, че бягането на цялостен маратон изисква повече старания от хората осъзнават, наблягайки, че ключът към сполучливото съревнование е да сте реалистични по отношение на качествата си.

Например, в случай че се подготвяте за цялостен маратон, тя предложи да поддържате седмичен режим на тичане от най-малко 40 до 50 километра, разпределени в четири до пет сесии седмично.

„ Но в случай че излизате единствено два до три пъти седмично и бягате 15 до 20 километра седмично, ви предлагаме да намалите задачата може би първо да стигне до полумаратона, ” сподели тя.

Изградете проект за образование

Графиците за образование за маратон нормално обгръщат 16 до 20 седмици, съобразени с самостоятелни цели, сподели Ди Франческо. През целия този интервал бегачите нормално упражняват три до пет дни в седмицата, като последователно усилват дистанцията си в подготовка за деня на надпреварата.

„ С всяка подготвителна стратегия вие свиквате тялото си да бяга това разстояние и не можете просто да преминете от нула до пет или от нула до 42. Така че би трябвало да свикнете тялото си да прави това “, изясни тя. „ Програмите за образование нормално усилват дистанцията ви постепенно за интервал от седмици. “

Тя добави, че най-голямата неточност, която хората могат да създадат, е да стартират прекомерно бързо и да не разрешат на телата си да свикнат с дистанцията.

Най-добрият метод да структурирате всеки подготвителен проект, без значение от дистанцията, е да включва цялостна седмица интензивно възобновяване на всяка четвърта седмица, сподели Робъртс.

„ Класическият подготвителен проект ще има триседмично създаване, където всяка поредна седмица прибавя малко повече разстояние. И по-късно четвъртата седмица към момента бягате, само че това е може би половината от това, което сте създали за тези три седмици “, сподели тя. „ И това, което прави, е, че разрешава на тялото ви да всмуква цялата подготовка, която преди малко направихте, и разрешава на тези връзки да укрепнат, сухожилията да укрепнат, мускулите да укрепнат. “

За надеждни насоки за тренировки, и Робъртс, и Ди Франческо оферират да се обърнете към реномирани работещи уеб страници или приложения, които могат да ви оказват помощ да персонализирате проект. Някои маратони дават и своите подготвителни проекти.

Почивни дни и силови тренировки

Отвъд насъбраните километри и удряната настилка, включващи почивни дни и крос тренировки дейностите във вашата рутина могат да бъдат инструмент за реализиране на върхова продуктивност и попречване на пострадвания.

Ди Франческо предложи включване на силови тренировки, пилатес или йога сесии в седмичната ви рутина, дружно с постоянни почивни дни.

„ Денят за отмора в действителност би трябвало да бъде ден за отмора “, сподели тя. „ И това е друга неточност, която от време на време хората вършат, е че не си дават задоволително време на тялото си да си почине. Тялото ви безусловно би трябвало да се възвърне. Ето по какъв начин мускулите ви стават по-силни. “

За силови тренировки Ди Франческо акцентира на фокусирането върху главната работа, наблягайки значимостта на това да имате мощни коремни мускули за тичане. Също по този начин, консолидираното на извършения със лично тегло като клекове, напади и лицеви опори във вашата рутина може да усъвършенства цялостната мощ и непоклатимост.

Загрейте и охладете

Подготовка тялото ви за тичане стартира с уместно загряване, което е от значително значение за приготовление на мускулите, увеличение на циркулацията и попречване на пострадвания.

Някои бегачи може да изберат да стартират загрявката си с няколко минути вървене или леко джогинг, което е отличен метод, сподели Робъртс.

„ Може да е нещо толкоз просто като последователно увеличение на ходенето, просто постепенно загряване на тялото малко. Моят персонален любимец е да употребявам примките на лентата, с цел да върша някои в действителност елементарни извършения за бедрата, ” сподели тя.

“Хълбоците са значително опората на тялото. При тичане те би трябвало да поемат доста мощ и да могат да задвижват както долната, по този начин и горната част на тялото. И по този начин, като загрява тези мускули, това приготвя сцената за това, което ще вършиме през идващите 20, 30, 60 минути. “

Какво да ядете

Разбирането по какъв начин вярно да захранвате тялото си преди и след тичане може доста да повлияе на успеваемостта и възобновяване ви.

Преди тичане Ди Франческо предлага да експериментирате, с цел да намерите какво най-добре подхожда на вашето тяло. Някои избират да бягат на празен корем заран, до момента в който други избират въглехидрати за спомагателна сила.

Ако въпреки всичко изберете въглехидрати, бързи варианти като зърнени храни или палачинки, които обезпечават елементарни захари за незабавна сила, могат да бъдат ефикасен. Ди Франческо обаче поучава да избягвате да ядете в границите на 30 минути след тичане, с цел да предотвратите дискомфорт.

„ По отношение на след тичане, бих споделил, че нормално евентуално ще търсите някакво хранене с всички макронутриенти “, предложи тя. „ Така че търсите да получите малко протеин назад в тялото си. Получаване на малко въглехидрати, защото има голямо привършване на въглехидрати, а по-късно даже и някои от здравословните мазнини. ”

Внимавайте за пострадвания

От решаващо значение е да дайте приоритет на предотвратяването на пострадвания, когато упражнявате за маратон, защото пренебрегването на този аспект може да докара до неуспехи, да попречи на напредъка ви и даже да заплаши напълно вашето подготвително пътешестване.

Изпитването на обща мускулна болежка е обикновено, сподели Робъртс, което постоянно се усеща като болежка, отмерено разпределена от двете страни, като в прасците, коленете или четириъгълниците след тичане.

„ Но всякога, когато бягате, има сензитивност, изключително в случай че е около нещо костно като пищял или огромен пръст на крайници, това са две в действителност постоянно срещани места, където се случват неща като стрес фрактури, ” предизвести тя.

„ Моята прилика постоянно е, „ Това свети лампата на мотора в колата ви. Така че не бихте просто карали през това. “

Ако почувствате сензитивност, тя предложи да спрете и да си починете за към 10 до 14 дни, преди да опитате да възобновите. Ако болката продължи, тя посъветва да потърсите помощ от физиотерапевт.

Бъдете реалисти

Денят на маратона настъпи, само че уви, вие се оказвате неподготвени заради до болест или непредвидени събития в живота. Кой е най-хубавият курс на деяние?

Ди Франческо посъветва, че в случай че времето за спомагателна подготовка преди надпреварата ви е свършило, е значимо да помислите или за част от надпреварата пешком, или, в случай че е належащо, да го отмените изцяло.

„ Много пъти хората имат този нрав, че би трябвало да ръководят всичко, или това не се брои “, сподели тя.

„ И в случай че вървяха за няколко минути, които внезапно ги отхвърлят ​​да вземат участие в надпреварата. И това не е правилно. Много професионални бегачи в действителност вграждат моменти на вървене в своите надпревари като малко интензивно възобновяване. “